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腰酸背痛的上班族,该如何锻炼缓解?

2019-01-27 来源:国外网站推荐 - 由[国外网站大全]整理 20

腰酸背痛,上班族的典型职业伤害。对于许多久坐办公桌前的上班族来说,因为长期职业伤害所导致身体大大小小的不适症状,已经造成生活上的困扰。根据 2018 年劳工保险局职业伤病给付排名,以手臂肩颈疾病、职业性下背痛位居前两名。

手臂肩颈疾病:长时间的固定作业模式,导致肩颈上抬困难。

你是否有这样的经验?坐在电脑前一个下午,奋力赶完最后一个专案,好不容易完成了,想要站起来伸个懒腰、大吐一口气,释放所有压力时,由后臂往前臂窜的痛楚,夹带著紧绷、疼痛,甚至痠麻而来。

职业性下背痛:长时间、习惯性的工作模式,加上姿势偏移引发腰的抗议。

有算过你一天坐了几小时吗?从早上八点进到办公室,就没有停下手中的键盘跟滑鼠,紧盯著电脑萤幕,还要随时接听突然打岔的电话。这样的一天可能要持续到晚上八、九点才能稍微歇息,满身疲惫地离开公司。日复一日、年复一年……

由上述可知,久坐办公桌前的上班族是暴露在职业伤害的高风险族群。然而因为必须工作、请假不易,再加上复健疗程耗时,及无法持续追踪等因素,常使得不适症状延误或加重,最终造成不可逆的伤害。

腰酸背痛的上班族,该如何锻炼缓解?

肩颈不适该怎么做?

以下举出对于上班族肩颈不适,姿势调整的主要思路:

由于在长时间、错误的姿势下办公:

因办公时头部前倾→使得肩颈区域的后侧肌群、颈部前方的胸锁乳突肌为了撑住前倾的头部→变得缩短、变紧、肥厚→身体处在弯腰驼背、前倾的姿势。

改善方式:

将桌面与椅面更靠近身体→选择一个有背靠的椅子,让身体有足够的支撑→身体坐好坐满,双眼能够平视电脑银幕,双手可以微微向下使用键盘与滑鼠→在颈部加个 U 型枕,让脖子回正→找空档休息、上厕所,并手叉背后,让身体站直、站挺来舒缓长时间的不适。

另外,身体有轻微的肌肉痠痛等不适时,也可以搭配物理治疗的评估流程:觉察、动作、愈合三步骤,来为自己调整姿势。

上述三步骤的问题与指令如下:

觉察:什么时候不适?什么时候轻松?

动作:试著做轻松的动作感觉看看。

愈合:记住好的感觉。以及持续尝试、追踪与调整。

透过觉察,找到让自己变轻松的方式。

躺姿时以毛巾捲作为支撑物,回复颈椎曲线:

将毛巾捲成一个凸起来的支撑物,让头、肩颈成一直线,在躺姿下,枕在颈部 10~15 分钟即可。

用网球在颈部的位置按压,以放松两侧绷紧的肌肉:

在躺姿下,将网球靠在颈部的位置,按压颈后疼痛的部位,以松解颈部两侧绷紧的肌肉,依次按压 10~15 秒钟即可。

颈部两侧拉筋:

站姿下,并手叉背后,颈部往两侧拉筋,左/右交替做,依次拉筋 10 秒钟、10 下即可。让肩颈区域的绷紧部位能够放松,并缓解绷紧的疼痛。

站姿时双手上抬活动肩颈部位:

让肩颈区域活动起来→能够缓解肩颈因长时间固定不动,造成的绷紧与疼痛→站姿下,并双手一齐上抬→慢慢抬高,慢慢增加抬高的角度→在站姿下,慢慢移动,依次上抬 10 秒钟,10 下即可。

身体有不适症状的上班族,常已经一忍再忍、忍到不能再忍才去就诊。毛病日积月累,从医院出来后,又怎么可能 3 到 5 天就能够将疼痛与不适完全甩掉呢?小问题拖成大病号,是上班族最深层的困境。持续关注自己的身体状态,应用物理治疗的「觉察」,才能改善这样的不适。


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